إن خسارة الوزن المستقرة والآمنة هي مجموعة كاملة من الأنشطة. ويشمل تصحيح الوضع والنظام الغذائي ، فضلاً عن النشاط البدني المنتظم والمنتظم.
في أغلب الأحيان ، يجمع النشاط البدني بين تمارين القلب وتمارين القوة ، لأن التمارين الهوائية تساعد على تكسير الخلايا الدهنية ، وتمارين القوة تقوي العضلات وتحافظ على مظهر الجسم لائقًا.
في غضون ذلك ، لا تهدف دروس اليوجا في البداية إلى تقليل السمنة ، ولكن كنشاط بدني إضافي ، يمكن أن تكون فعالة جدًا في مكافحة السمنة.
فوائد اليوجا للجسم وفقدان الوزن
عندما تبدأ في ممارسة اليوجا لإنقاص الوزن ، عليك أن تفهم أنه لا يجب أن تتوقع نتائج سريعة - وهذا هو العيب الأكبر والوحيد لليوجا. ولكن مع مراعاة العمل المنتظم طويل الأمد في اتجاه اللياقة هذا ، ربما تصبح اليوجا الطريقة الأكثر موثوقية لفقدان الوزن بشكل مستقر وآمن. بالإضافة إلى ذلك ، فهو يساعد في الحفاظ على نتيجة فقدان الوزن بعد الانتهاء بنجاح من برنامج لياقة مكثف ومنع زيادة الوزن في المستقبل.
يحدث هذا لأن أداء اليوجا بانتظام له تأثير إيجابي على جسم الإنسان:
- تحسين عمل جميع الأنظمة والأجهزة ؛
- تسريع عمليات التمثيل الغذائي ؛
- حفز فقدان الوزن
- تزداد مقاومة الإجهاد وتعود الحالة النفسية والعاطفية إلى طبيعتها.
يجب أن تبدأ ممارسة اليوجا من خلال إتقان أبسط الأساناس والتقدم تدريجيًا إلى أوضاع يوجا أكثر تعقيدًا مع اكتساب الخبرة.
تمارين اليوجا للتنفس لفقدان الوزن
Kapalabhati هي واحدة من أبسط أوضاع اليوغا. يعتمد على تقنية التنفس السليم وينشط بشكل فعال فقدان الوزن. يتم تنفيذ Kapalabhati بهذه الطريقة:
- الوقوف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ؛
- خذ نفسًا عميقًا واسحب معدتك في نفس الوقت ؛
- احبس أنفاسك وثبت موضع الجسم لمدة 2-3 ثوانٍ ؛
- قم بالزفير بهدوء وكرر هذا التمرين الذي يحفز فقدان الوزن 50 مرة على الأقل.
عند إجراء Kapalabhati ، من الضروري التأكد من بقاء الجسم بلا حراك باستثناء البطن. تدريجيًا ، يجب زيادة عدد مرات تكرار وضع اليوجا البسيط هذا إلى 100 مرة.
تمارين اليوجا لتعزيز فقدان الوزن
لفقدان الوزن بشكل آمن ، يجب عليك أداء وضعيات اليوجا التالية بانتظام:
أوتاناسانا
قفي بشكل مستقيم ، وافرد ساقيك بشكل مريح ، وارفع ذراعيك فوق رأسك عند الشهيق ، وقم بتمديد جسمك بالكامل جيدًا عند الزفير ، دون رفع كعبيك عن الأرض. ثم يجب أن تميل جسمك لأسفل وتضع راحتي يديك على الأرض موازية لقدميك. إذا كانت الإطالة لا تسمح لك بالوصول إلى الأرض ، فيمكنك إمساك ساقيك بيديك والتمدد بهذه الطريقة. أثناء الزفير ، تحتاج إلى تصويب وخفض ذراعيك. يحسن Uttanasana وظيفة الجهاز الهضمي ويساعد في إنقاص وزن البطن بشكل فعال.
فيرابادراسانا الثاني
قف بشكل مستقيم ، واقفز لأعلى وافرد رجليك على نطاق واسع ، وقم بتمديد ذراعيك المستقيمين على الجانبين ووجه راحتي اليدين لأسفل. اقلب قدمًا واحدة إلى الجانب وانقل وزن الجسم إليها عن طريق ثني الركبة بزاوية قائمة. قم بتدوير القدم الأخرى نحو الركبة المثنية. لذلك ، يجب أن تكون كلا القدمين على نفس الخط. أدر رأسك نحو الطرف السفلي المنحني واثبت على هذا الوضع لمدة 60 ثانية. كرر تسلسل الإجراءات بالكامل ، وانتقل إلى الجانب الآخر. يساعد هذا التمرين على التخلص من رواسب الدهون على الجانبين ويقوي عضلات الظهر والأطراف.
فاسيشثاسانا
استلق على جانبك مع ساق واحدة فوق الأخرى. ارفع الجسم متكئًا على راحة اليد الممدودة وجانب القدم. ارفع اليد التي كانت في الأعلى بشكل مستقيم. يستغرق الأمر 30-60 ثانية لشغل هذا الوضع ، مما يجهد البطن ويسحبها. ثم عليك أن تلتفت إلى الجانب الآخر وتكرر هذا التمرين لفقدان الوزن.
أوتكاتاسانا
قف بشكل مستقيم ، ضع قدميك على مسافة مساوية لعرض كتفيك. أثناء الشهيق ، ارفع أطرافك العلوية واجمع راحتي يديك معًا. في الزفير ، اخفض حوضك واجلس لأسفل حتى يتوازى وركاك مع الأرض. تحتاج إلى القرفصاء لمدة نصف دقيقة ولا ترفع كعبيك بأي حال من الأحوال عن الأرض. هذا اسانا لتنحيف الوركين والبطن يجب أن يتكرر 5-6 مرات.
شلاباسانا
استلق على وجهك على الأرض ، وقم بمد أطرافك العلوية والسفلية للخلف ، واضغط براحة يديك على الوركين ، واجمع قدميك معًا. أثناء الزفير ، ارفع جذعك ورجليك في نفس الوقت إلى أقصى ارتفاع ممكن. بمرور الوقت ، مع تقوية العضلات ، لا يلمس سوى البطن سطح الأرض عند أداء هذا الوضع. شلباسانا يقوي العمود الفقري ويطور عضلات الظهر والأطراف ويساعد على إنقاص الوزن الزائد.
باريبورنا نافاسانا
اجلس على الأرض وحافظ على استقامة ظهرك وثني أطرافك السفلية وضع قدميك على الأرض. بعد أخذ نفس حاد ، قم بإمالة جسمك للخلف حوالي 60 درجة وحافظ على ظهرك مستقيماً. في الزفير ، قم بتمزيق قدميك عن الأرض ، ثم افرد ركبتيك وارفع أطرافك السفلية إلى مستوى الوجه ، ثم افرد أطرافك العلوية نحو ركبتيك. يجب إصلاح هذا الوضع لمدة نصف دقيقة. يساعد Paripurna Navasana على إنقاص الوزن في البطن ، ويقوي عضلات الانضغاط ويحسن أداء الجهاز الهضمي.
شاتورانجا دانداسانا
استلق على بطنك ، ضع راحتي يديك على الأرض عند مستوى الصدر وافرد رجليك بعرض الكتفين. عند الزفير ، اتكئ على راحتي اليدين وأصابع القدمين ، ارفع الجسم بحيث يكون موازيًا لسطح الأرض واستمر في هذا الوضع لأطول فترة ممكنة. هذا أسانا يقوي عضلات الجسم كله ويشكل الموقف الصحيح.
بوجانجاسانا
حافظ على وضع البداية كما في وضع اليوغا السابق - الاستلقاء على معدتك مع التركيز على راحة يدك على مستوى الصدر - عند الشهيق ، ارفع جذعك ، واتكئ على أطرافك العلوية المستقيمة وعلى الزفير ، حاول الانحناء للخلف إلى أدنى مستوى ممكن . يقوي هذا التمرين عضلات الظهر العميقة ويساعد على إنقاص الوزن في هذا الجزء من الجسم.
Adho Mukha Swanasana
عند الزفير ، ركز على راحتي اليدين والركبتين ، وثني الأطراف السفلية وافرد عظم الذنب ، وقم بتصويب العمود الفقري ، دون رفع راحتي اليدين والقدمين عن الأرض. يجب أن يستمر هذا المنصب لمدة 30 ثانية.
سافاسانا
استلقِ على ظهرك ، فمن المريح أن تنشر أطرافك السفلية والعلوية ، ووجه راحة يدك ، وتغمض عينيك ، واسترخي لمدة 15 دقيقة. يوصى بوضعية اليوجا هذه لإكمال الفصل.